Neurocientista da Harvard: Meditação não apenas reduz estresse, ela muda o seu cérebro

Postado por  da Mandala Escola 

(Cambridge, MA - January, 6, 2005) - From left, Michael Treadway, Research Assistant and Sara Lazar, HMS Instructor in Psychology in the Department of Psychiatry discuss their research before a Mock MRI machine in their Mass. General Lab, which is located in the Charlestown Navy Yard. Staff Photo Kris Snibbe/Harvard University News Office

Sara Lazar, neurocientista do Hospital Geral de Massachusetts e da Escola de Medicina de Harvard, foi uma das primeiras cientistas a aceitar as subjetivas reinvindicações a respeito dos benefícios da meditação e atenção plena e a testa-los com o uso de tomógrafos computadorizados. O que ela encontrou a surpreendeu – que a meditação pode, literalmente, mudar seu cérebro. Ela explica:

Porque você começou a prestar atenção para a meditação, atenção plena e o cérebro?

Eu e uma amiga estávamos treinando para a maratona de Boston. Tive algumas lesões por esforço e procurei um fisioterapeuta, que me disse para parar de correr e apenas fazer alongamentos. Então comecei a praticar ioga como forma de fisioterapia. Percebi que era muito poderoso, que eu tinha benefícios reais, então fiquei interessada em saber como funcionava.

A professora de ioga usou de vários argumentos, dizendo que a ioga iria aumentar a compaixão e abrir o coração. E eu pensei: “ok,ok,ok, estou aqui para alongar”. Mas comecei a perceber que eu estava mais calma. Estava mais apta a lidar com situações mais difíceis. Estava mais compassiva e com o coração mais aberto, e capaz de ver as coisas pelo ponto de vista dos outros.

Pensei, talvez fosse apenas uma resposta placebo. Mas então fiz uma pesquisa bibliográfica da ciência, e vi evidências de que a meditação havia sido associada à diminuição do estresse, da depressão, ansiedade, dor e insônia, e ao aumento da qualidade de vida.

A essa altura, estava fazendo meu PhD em biologia molecular. Então simplesmente resolvi mudar e comecei a fazer essa pesquisa como um pós- doutorado.

Como você fez essa pesquisa?

O Primeiro estudo avaliou meditadores de longa data versus um grupo controle. Descobrimos que os meditadores de longa data tem a massa cinzenta aumentada na região da ínsula e regiões sensoriais do córtex auditivo e o sensorial. O que faz sentido. Quando você tem atenção plena, você está prestando atenção à sua respiração, aos sons, a experiência do momento presente, e fechando as portas da cognição. É lógico que seus sentidos sejam ampliados.

Também descobrimos que eles tem mais massa cinzenta no córtex frontal, o que é associado à memória de trabalho e a tomada de decisões administrativas.

Já está provado que nosso córtex encolhe à medida que envelhecemos – se torna mais difícil entender as coisas e se lembrar das coisas. Mas nessa região do córtex pré-frontal, meditadores com 50 anos de idade tinham a mesma quantidade de massa cinzenta que pessoas de 25 anos.

Então a primeira pergunta foi, bem, talvez as pessoas com mais massa cinzenta no estudo já tivessem mais massa cinzenta antes de terem começado a meditar. Então fizemos um segundo estudo.

Pegamos pessoas que nunca tinham meditado antes, e colocamos um grupo deles em um programa de oito semanas de atenção plena com foco na redução de estresse.

O que você descobriu?

Descobrimos diferenças no volume do cérebro depois de oito semanas em cinco regiões diferentes dos cérebros dos dois grupos. No grupo que aprendeu meditação, encontramos um aumento do volume em quatro regiões:

  1. A diferença principal encontramos no giro cingulado posterior, o qual está relacionado às lembranças e auto- regulação.
  2. O hipocampo da esquerda, o qual dá suporte ao aprendizado, cognição, memória e regulação emocional.
  3. A junção temporoparietal, ou JTP, à qual está associada a tomada de decisões, empatia e compaixão.
  4. Uma área do tronco do cérebro chamada de Ponte, onde muitos neurotransmissores reguladores são produzidos.

A amigdala, a parte do cérebro responsável pelo instinto de ataque ou fuga, e que é importante nos aspectos da ansiedade, medo e estresse em geral. Essa área ficou menor no grupo que participou do programa de oito semanas de atenção plena com foco na redução de estresse.

A alteração na amigdala também foi associada a uma redução nos níveis de estresse.

Então por quanto tempo alguém precisa meditar até que comece a ver mudanças no seu cérebro?

Nossos dados mostram mudanças no cérebro após apenas oito semanas. Em um programa de atenção plena com foco na redução de estresse, nossos pesquisados participaram de uma aula por semana. Eles receberam uma gravação e foram solicitados a praticar por 40 minutos por dia em casa. E foi assim.

Então, 40 minutos por dia?

Bem, foi altamente variável no estudo. Algumas pessoas praticaram 40 minutos todos os dias. Algumas praticaram menos. Algumas apenas umas duas vezes na semana.

No meu estudo, a média foi de 27 minutos por dia. Ou em torno de meia hora por dia.

Ainda não existem dados suficientes sobre quanto alguém precise praticar para se beneficiar.

Professores de meditação lhe dirão, apesar de não existir absolutamente nenhuma base científica para isso, que comentários de estudantes sugerem que 10 minutos por dia podem trazer benefícios subjetivos. Ainda precisamos testar.

Nós estamos apenas começando um estudo que, com grande esperança, nos permitirá acessar quais são os significados funcionais dessas mudanças. Estudos de outros cientistas mostraram que a meditação pode melhorar a atenção e a habilidade de regular a emoção. Mas a maioria dos estudos não foi com neuroimagens. Então agora estamos esperançosos em trazer o aspecto comportamental e a ciência da neuroimagem para trabalharem juntos.

A partir do que já sabemos da ciência, o que você encorajaria os leitores a fazer?

Atenção plena é similar a um exercício. É uma forma de exercício mental, na realidade. E assim como o exercício melhora a saúde, nos ajuda a administrar melhor o estresse  e promove longevidade, a meditação se propõe a partilhar alguns desses mesmos benefícios.

Mas, assim como o exercício, não pode curar tudo. Então, a ideia é de ser útil como uma terapia de apoio. Não é uma coisa em separado. Já foi usado com muitos outros distúrbios e os resultados variam tremendamente – impactam alguns sintomas, mas não todos.  Os resultados são às vezes modestos. E não funciona para todos.

Ainda está muito cedo para se tentar concluir o que a meditação pode ou não fazer.

Então, sabendo-se das limitações, o que você sugeriria?

Lazar: Parece sim ser benéfico para a maioria das pessoas. A coisa mais importante, se você for tentar fazer, é encontrar um bom professor. Porque é simples, mas também é complexo. Você precisa entender o que está acontecendo na sua mente. Um bom professor não tem preço.

Você medita? E você tem um professor?

Sim e sim.

Que diferença fez em sua vida?

Tenho feito isso por 20 anos, então tem uma influência profunda em minha vida. Dá muito “chão” (ancoragem). Reduz o estresse.  Me ajuda a pensar mais claramente. É maravilhoso para interações interpessoais. Tenho mais empatia e compaixão pelas pessoas.

Qual a sua prática pessoal?

Altamente variável. Alguns dias pratico 40 minutos. Alguns dias cinco minutos.  Alguns dias não pratico nada. É muito parecido com exercício. Exercitar-se  três vezes por semana é maravilhoso. Mas se tudo o que você pode fazer é se exercitar um pouquinho todos os dias, isso também é uma coisa boa. Tenho certeza de que se praticasse mais me beneficiaria mais. Não tenho ideia se estou tendo mudanças no meu cérebro ou não.  E é isso que funciona para mim nesse momento.

Via mandalaescola.org

Texto original: Brigid Schulte
Tradução: Joann Schaly

 

80 Comentários

  1. Maravilhosa a matéria!
    Tenho feito meditações diariamente e, mesmo praticando há pouco tempo, já sinto muitas melhoras na minha saúde mental.
    Recomendo a todos!

    • Olá boa noite à todos.

      Amei esta matéria. Pratico meditação. A principio imaginsva não conseguir. Eu era muito elétrica e muito estressada e fui ao longo da vida fazendo uma poupança negativa com minha saúde. Após esta terapia tive mais compreensão do que estaria me acontecendo e tranquilidade, dicernimento e capacidade de compreensão. Quando menos me vi já estava Zen. Minha saúde melhorou não tomo mais medicamentos. Aprendi respirar sentir minha respiração, pulsação, mudei meu hábito alimentar, expandiu minha consciência e capacidade e hoje auxílio pessoas.
      Realmente se funcionou para mim, funcionará para quem buscar esta terapia. É de fato transformador e é natural, basta praticar.

      Namaste, Gratidão, Luz e Paz a todos.

  2. Mônica Loureiro Jorge diz:

    Meditar é altamente transformador!!!!

  3. Faço meditação há 10 anos, diariamente, não conseguiria sair de casa sem meditar, a disciplina é fundamental para o bom resultado. Não tenho nenhum sintoma de stress, não tomo nenhum medicamento, me tornei vegetariana e perdi em 1 ano filho, irmã e pai dos meus filhos sem que isso me levasse a qualquer tipo de depressão simplesmente aceitando o plano do Criador que está acima do nosso entendimento, e hoje sirvo de exemplo para muitos de que é possivel continuar a jornada sem medo de Viver, lidando com o sentimento de Saudade sem deixá-lo se transformar em tristeza e sem somatizar o que eu considero lição de VIDA.

  4. Fui iniciado em MT (Meditação Transcendental) em 1969 e desde lá nunca interrompi a prática, me tornando professor de yoga e meditação, terapeuta holístico e fui o introdutor dos Ritos Tibetanos no Brasil. Coloco um pouco do meu currículo pra lembrar que, embora qualquer tipo ou técnica de meditação seja positivo, a verdadeira meditação é um estado – Estado Meditativo – que independe de método e não se restringe ao momento da prática. O objetivo é que tudo seja feito, pensado e vivido meditativamente. Isso significa atenção total aos próprios pensamentos, emoções e atitudes. Não é uma prática limitada ao tempo, mas um estado de consciência que se retroalimenta da própria energia gerada internamente expandindo a clareza mental e a compreensão de quem somos na verdade. O objetivo explícito e último da meditação é o despertar espiritual e a realização do Ser como realidade derradeira. É óbvio que na passagem entre os vários estados de consciência que vão se sucedendo, o relaxamento vai se aprofundando e o sistema imunológico se fortalecendo, gerando um alto nível de vitalidade num círculo virtuoso – ou melhor, numa espiral ascendente virtuosa – que inevitavelmente leva ao reconhecimento da própria iluminação. A iluminação vai ser reconhecida na mesma medida em que a dedicação à meditação é intensa, profunda e o que há de mais importante na sua vida.

  5. maravilhosa matéria. ..
    para meditar é necessário muito disciplina e esforço, que foi o meu caso…É muito dificl,mas depois que você consegue nunca mais consegue parar.

  6. Gostaria de ter acesso a mais informações sobre os assuntos científicos.
    Parabéns pelo tema

  7. Adorei a matéria! Esta leitura me ajudou a reforçar a ideia de voltar a praticar yôga que sempre me fez bem para controlar minha ansiedade e estresse. Parabéns pelo texto e entrevista!

  8. Gostaria de saber mais sobre a meditação.

  9. adorei a materia gostaria de saber mais parabens.

  10. Gostei demais da matéria. Evolução da ciência em consonância a descoberta dos mistérios da alma, da consciência.

  11. Adoraria fazer meditação, mas preciso de um bom professor se puder me ajudar com indicação.

  12. JIMENA FRANCO CARMELLO _ diz:

    Ótima matéria! a prática meditativa não foi tão necessária como nos dias turbulentos de hoje…
    Há 12 anos sou praticante da Meditação Heulosófica e autoconhecimento, como resultado, melhor administração dos conflitos, autonomia, vida mais produtiva e saudável!! O segredo é entender que cada um constrói por si, com disciplina e continuidade!!

  13. Pode me indicar um professor ou escola em São Paulo ? Conheço varios/as mas não sei se posso confiar…

    • Cristiana Roviralta diz:

      Ola MArcia, existem vários tipos de meditação. Eu gosto muito do Zazen que é uma prática ensinada pela tradição budista da Monja Coen. Eles tem Zazen para principiante gratuito todos os sábados e domingos. Ao contrário do que você possa imaginar, não existe conotação religiosa. Veja aqui http://www.zendobrasil.org.br 😉

    • Cristiana Roviralta diz:

      Ola Marcia, existe uma dezena de tipos de meditação, pode ser guiada ou individual. Na internet tem vários aplicativos (inclusive já publicados pelo Nowmastê), mas como você é de São Paulo, eu indicaria o grupo de Zazen da Monja Coen. Foi lá que eu aprendi. Aos sábados e domingos tem para iniciantes e é gratuito. Veja aqui http://www.nowmaste.com.br/zendo-brasil-agenda-fixa/ Namastê

  14. Maria Lúcia de Avelar Baltar diz:

    Preciso da orientação de um bom professor aqui em Recife. Aguardo resposta

  15. Gostei muito, mas gostaria de saber como fazer se morarmos em uma cidade onde não exista professor. Interiores pequenos… Algum livro que possam indicar?

  16. Não tenho habito de fazer meditação diária, faço Pilates há quase 4 anos, fiz ha mais de 10 ioga, fui a meu neurologista é ele disse q tenho uma perda de massa cinzenta significativa, tenho exames que comprovam isso, vou fazer a meditação diária para observar os resultados, quando estou muito estressada tenho lapsos de memoria, a fisioterapeuta explica o exercício, acabou explicar e eu esqueço dá um branco absurdo, portanto vou começar a meditar todos os dias e relatar meus avanços, sei que o cérebro é um órgão fantástico… nos cura e nos adoece de acordo com nossos pensamentos e atitudes.
    AMEI O TESTO.

  17. analourdes almeida rocha diz:

    Por favor, gostaria de ter uma indicação p iniciar a meditação na cidade de Salvador-Ba ou se existe algum grupo gratuito. Desde já , muito obrigada!!!!

  18. Excelente trabalhp de neuro ciencia

  19. Joana Amélia Sant' Ana diz:

    Gostaria de uma indicação para professor(a) de yoga e meditação, em Curitiba, que possa atender pessoas com sequela de pólio, com deficiência em membro inferior.

  20. A meditação rajayoga e é muito parecida com a meditação descrita pelo sr. Renato Rasiko . A escola de meditação Brama Kumaris oferece cursos de meditação e meditação orientada, além de aulas de espiritualidade prática, workshops e tem sede em quase todas as capitais do Brasil.

  21. Sou adepta a ioga e medicinas alternativas. Amei o estudo e a materia, sempre acreditei pir mim mesma no sucesso da meditacao, pois é nitido como nos acalma…obgda. Parabens!

  22. Muito bom. Acredito que todas as pessoas que fazem meditação a algum tempo no seu inconsciente já sabiam de todos estes benefícios.

    Atualmente utilizo a meditação como forma de me ajudar a correr melhor e superar mais facilmente os meus objetivos no esporte.

    Obrigado pelo texto e boas meditações a todos

    Rodolfo

  23. Voces já ouviram falar da Escola de Meditação SUSEONJAE de origem Coreana? Sou aluna há 1 ano e 6 meses . Pratico diariamente com outros alunos durante 1 hora e meia. Posso afirmar que minha vida vem se transformando de modo significtivo e simplesmente maravilhoso. Não tenho mais dores no corpo, minha mente é mais clara e minha respiração melhorou 90%.
    As aulas de meditação são acompanhadas de exercícios físicos específicos que antecedem a meditação propriamente dita. A base desta meditação é a Respiração Danjeon. O que é a Respiração Danjeon?
    É a respiração que concentramos a energia do Universo na região do baixo abdomem. Chamamos de região do Danjeon ou simplesmente Danjeon. Ela se localiza a 5 cm abaixo do umbigo e no centro do corpo. Quando a pessoa começa a praticá-la recebe a energia do Universo que vai concentrando e acumulando nesta região. Recebe simultaneamente uma semente sutil, do tamanho de uma mostarda que vai se desenvolvendo através desta respiração até chegar do tamanho de uma bola de futebol. Para isso são necessários uns 3 anos.
    Esta respiração restabelece a saúde do corpo, das emoções e da mente, abre os canais de energia e a meditação possibilita a nossa evolução espiritual e a nossa iluminação.
    A respiração Danjeon recupera a saúde integral do ser humano, comprovados cientificamente.
    Quando os mestres chegaram no Brasil, a escola funcionou primeiramente em São Paulo, no Bom Retiro, mas agora mudou-se e funciona somente em Ouro fino/MG.
    Venha fazer uma aula conosco, quando puder. Vc vai sentir os efeitos no primeiro dia e se maravilhar com a humildade e leveza dos Mestres.
    Quando necessário, recebemos tratamentos com acupuntura, mocha, ventosa, masssagem e outras terapias orientais , bem como indicação de alimentação.
    MEDITAÇÃO SUSEONJAE – Rua João Pinheiro – 253 – Ouro Fino/Sul de Minas

    • Olá Maria José! Tudo bem?

      Nossa, adorei saber da Escola e da meditação.
      Gostaria de publicar seu depoimento no Nowmastê. Vamos falar por e-mail?
      E muito obrigada pelo convite, queremos ir sim.

      Abraços!

  24. Antonio Isao Yamamoto diz:

    Gostei muito dos artigos e depoimentos, sou praticante desde 1988 no Japão nos Zendo de Shinmikutsu (Tokio ) e Senkobo em Kuwana ( Provincia de Mie ) e desde o ano 2000 mil ofereço espaço e prática aqui no Recanto Zen Santa Maria em Valinhos- SP. Amanhã, 24 de outubro tenho mais um retiro, onde participarão 10 pessoas de S.Paulo e outras 20 da região de Campinas-Valinhos. Este retiro será o de número 61 aqui no Recanto Zen.
    Goastaria de estar sempre conetado com vocês. Sou padre católico e psicólogo.
    Abraços Isao

  25. Olá, moro em SP alguem sabe algum lugar que ensine fazer meditação? Moro na região do morumbi

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  28. A medicação e fantástica!Ajuda-nos a controlar as emoções,ficarmos mais calmos e menos estressados.

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  30. Gistaria de sabrer se tem aqui em Salvador (Bahia), qual o endereço .

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  32. Emanuel Ribeiro diz:

    Boa tarde,

    Praticando a meditação + a mentalização de luz + sobreposição de mãos nos chakras + pensamento positivo para que cada centro de força faça o bem = resultado transformador maravilhoso!

    Um exercício que faço é meditar e com a mão esquerda com a palma virada para cima, como se recebe se boas energias e a mão direita transmitisse essas energias, então sobrepondo o chakra coronário e peço a Deus que me livre do materialismo e limpe a ligação espiritual, depois sobrepondo no frontal para que eu possa ter clareza de pensamentos e apenas bons pensamentos, depois sobrepondo o laríngeo que eu possa falar apenas a verdade e que minhas palavras não possam ferir ninguém, depois no cardíaco para que eu possa perdoar todas as ofensas e que meu coração só transmita amor, depois no plexo solar que não tenha medo de enfrentar a vida, depois o umbilical para que eu utilize a minha sexualidade com controle e o sagrado ou básico para que possa ter a força necessária para o meu dia a dia.

    Essa técnica eu juntei o passe ou reike + a oração + meditação + cromoterapia da luz branca. Que cada um pode mentalizar a cor que quiser na hora da meditação.

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  35. Faço prática da Meditação Budista Meta, (Amor universal) há 40 anos. Iniciei no Centro de Meditação Budista no Rio de Janeiro. Fui acompanhado por um Mestre indiano durante 1 ano, continuo esta prática até hoje. Os benefícios são extraordinários como manter a paz, o equilíbrio e a harmônia interior. Ampliou a compaixão e o aumento das energias vibratória, expandindo aos poucos a minha consciência. A meditação controlada e orientada nos leva a abertura de canais e portais, nos tornando mais espiritualizados e despertando o auto-conhecimento. Vale a pena envestir nesta prática.

  36. Mitsue Oyama Siqueira diz:

    Aprendi num curso de meditação, que 24′ é o tempo suficiente p que todas as células do organismo sejam tocadas pelas respiração da atenção plena, totalmente despoluida.
    Mitsue Oyama Siqueira

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  40. Sem dúvidas a meditação é uma arma poderosa para fortalecer o cerébro, tenho sentido isso na pele desde que comecei a praticar duas vezes por dia. Sensacional!

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