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Manual de construção de smoothies

Manual de construção de smoothies

Nowmastê

Por Matthew Kadey

Tradução: Thays Biasetti

Fotos: Annabelle Breakey

Vá além das frutas com folhas e outros nutrientes para uma refeição rápida, eficiente e saborosa. Reportagem dos nossos amigos da Revista Yoga Journal.

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Idealmente adequado para abastecer pessoas saudáveis com vidas corridas, um smoothie matutino é um café da manhã rápido e cheio de vitaminas. E se escolher os ingredientes certos, incluindo gordura e proteína, assim como frutas e vegetais frescos, seu smoothie se tornará uma ótima oportunidade de garantir os nutrientes de que o corpo precisa para o dia. Na verdade, é bem difícil errar o smoothie; basta lembrar de algumas regrinhas.

Comece pelo Líquido

Não importa o que vai colocar no seu smoothie, comece com um líquido como base. Para uma porção só, use cerca de um copo de líquido, diz Pat Crocker, autora de The Smoothies Bible (sem tradução no Brasil), que ensina misturas criativas.

Leite de vaca orgânico, de amêndoas, aveia ou coco; sucos de vegetais e água são ótimas escolhas para a base. Um pouco de suco dá sabor adicional, mas como frutas têm alta concentração de açúcar, use com parcimônia ou em combinação com outro líquido, como água de coco, que contém potássio e outros eletrólitos.

Evento Principal

Fruta é geralmente a essência dos smoothies, adicionando antioxidantes, fibra e doçura. Frutas congeladas deixam o smoothie mais grosso e gelado, por isso mantenha seu freezer cheio de frutas vermelhas, principalmente amoras, framboesas, mirtilo (blueberry) e cranberries, que têm os maiores níveis de antioxidantes.  Bananas encorpam e adoçam seu smoothie, enquanto frutas como kiwi e abacaxi adicionam acidez.

Mas não se limite às frutas. Folhas verdes como espinafre, acelga, couve, rúcula e alface; salsa, coentro e outras ervas; e brotos frescos, todos bem batidos no liquidificador, podem servir como ingrediente principal ou em combinação com frutas. Pat sugere usar de 1 a 1½ xícara de frutas e vegetais picados, dependendo da viscosidade que você deseja.

Enriquecido

Adicione ingredientes com mais proteínas e gordura para deixar o smoothie mais substancial, reduzir picos de açúcar no sangue e equilibrar a energia. Proteína também reconstrói músculos após a prática. Experimente adicionar iogurte grego – contém o dobro de proteína dos tradicionais. Queijo cottage e tofu são outras opções ricas em proteína. Gorduras saudáveis, como as de abacate e pasta (ou manteiga) de amendoim, aumentam a absorção de muitas vitaminas. Bônus: todos esses ingredientes dão uma textura cremosa ao smoothie.

Superforça

Uma colher de pó de proteína dará mais sustância ao smoothie; uma colher de pó de frutas, cacau em pó ou de chá verde aumentará os antioxidantes; sementes de chia ou de linhaça ou óleo de linhaça trarão mais gorduras boas. Gérmen de trigo tem vitaminas e minerais vitais, incluindo folato, magnésio e zinco, bom para a imunidade.

E não se esqueça de alimentos integrais, como sementes de girassol, nozes e coco em flocos, que adicionam sabor ao smoothie, além de deixá-lo mais saudável.

Dicas

• Pat Crocker aconselha adicionar o líquido primeiro, seguido pelos produtos moles, como banana ou espinafre, e então os alimentos mais duros. Itens em pó devem ser adicionados diretamente no líquido para que comecem a dissolver. Para impedir que ingredientes como manteigas ou pastas grudem, adicione-os depois que bater os outros itens.

• Quando usar ingredientes mais resistentes, como nozes ou couve, bata mais de três vezes para ficar mais cremoso. Se, embolarem, adicione um pouco mais de líquido.

• Depois de bater o smoothie, jogue um pouco de água quente no copo do liquidificador para limpar mais facilmente.

 

Para as receitas, bata todos os ingredientes em um liquidificador até que fique cremoso, adicionando mais líquido até conseguir a consistência desejada. Coloque em um copo grande e beba imediatamente.

 

Smoothie de amora com manteiga de castanha de caju

. ¾ de xícara de leite de vaca ou outro leite

. 1 banana pequena

. 1 xícara de amoras ou mirtilos frescos ou congelados

. 2 colheres (sopa) de manteiga de castanha de caju ou macadâmia

. 1 colher (sopa) bem cheia de pó de folhas verdes secas

 

Smoothie de chocolate e framboesa

. ¾ de xícara de leite de amêndoa

. 1 xícara de framboesas frescas ou congeladas

. ¼ de xícara de brotos, como brócolis ou alfafa

. ½ pote de iogurte integral

. 1 colher (sopa) de pó de cacau

. 1 colher (sopa) bem cheia de pó de proteína

 

Smoothie tropical cremoso

. 1 xícara de manga ou abacaxi fresco ou congelado

. ½ xícara de leite de coco ou iogurte integral

. ½ xícara de suco de laranja

. ½ abacate maduro

. 1 pedaço de 2 cm de gengibre, ralado

. 1 colher (sopa) bem cheia de pó de proteína

 

Smoothie verde

¾ de xícara de leite de amêndoa

1 punhado de folhas de couve, sem talo

1 punhado de folhas de espinafre fresco

½ pera ou banana

2 colheres (sopa) de pasta ou manteiga de amêndoa

1 colher (sopa) de semente de linhaça

½ xícara de brotos, como brócolis e alfafa

 

 Via Yoga Journal

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