Asanas para o bem – guia de posturas de Yoga

Por Sandro Bosco*

Lembre-se que não pode existir saúde sem doença nem doença sem saúde. Reconhecer esse par de opostos dançando como uma oscilação da sua energia vital já é um caminho. A prática regular dos yogasanas (posturas) pode te ajudar nessa compreensão, que deve se dar não pela sua racionalidade, mas pelo seu próprio corpo.

Ushtrasana,

– a postura do camelo, é excelente para a cifose dorsal e além de estimulante do sistema nervoso, posso confirmar que abre em seu coração a sede da coragem!

 

 

 

 

 


Tadasana,

– A “postura da montanha” é o passo inicial de todas os asanas irmãos nas posturas de pé. E nada seria mais apropriado do que começar o dia nos alinhando nessa posição extremamente básica e estável.

Imagine só que saudável? Acordar pela manhã, espreguiçar-se um pouco ainda deitado na cama e ao levantar, centralizar-se no tadasana. Como corpo, mente e emoções, na visão yogue, caminham e existem juntos, ao alinharmos nosso corpo nessa postura, estamos trazendo clareza e suporte interior à nossa intenção maior e assim chegarmos ao nosso objetivo de cada dia.

Ao plantarmos os pés bem juntos no chão com os artelhos bem abertos, as coxas contraídas, os ombros para trás e para baixo, os braços e mãos esticadas em direção ao chão e com o topo da cabeça em direção ao céu, vamos perceber lá dentro de nós o mesmo mistério da simplicidade que surge quando contemplamos a nossa frente uma majestosa montanha. Se você observa uma montanha com os “olhos do coração”, aqueles que veem sem julgar, terá a percepção imediata de que o simples é poderoso e que uma montanha nos parece grande porque por sua estabilidade e quietude ela se torna majestosa.

Pois então, está aqui uma excelente postura para começar o seu dia ou para começar cada nova ação, projeto ou caminhada.

(Aos yogues e yoguinis: Essa postura será uma dica estrutural de alinhamento e construção para o nosso próximo asana na semana que vem: aguarde!)


Sarvangasana,

– É conhecida como uma das posturas mais importantes do yoga. Para que se adquira os muitos benefícios que ela pode trazer de maneira constante, requer uma prática regular.

Sarvangasana significa “postura de todas as partes (do corpo)” e por isso ela é bem completa.

Quando jovem, logo que aprendi a praticar yoga, pensava que “todas as partes do corpo” se referia a pernas, braços e coluna vertebral, mas ao estudar e praticar mais, compreendi que se refere mais à todos os sistemas internos do corpo. Sabe-se que os sistemas como: digestivo, nervoso, imunológico, hormonal e cardiovascular “conversam” melhor entre si pela prática do Sarvangasana.

É também conhecido como “mãe dos asanas” porque nutre o organismo como um todo, assim como uma mãe nutre o bebê. Para executa-lo com segurança precisamos, assim como no tadasana (postura da montanha), manter pernas, coxas e pés com as musculaturas bem firmes e ativas, mas nesse caso, na direção para cima. Essa ação dos braços e mãos vai tornar a postura mais leve no seu apoio do pescoço, que é o lugar mais delicado e que deve ser cuidado – deve-se evitar a torção do pescoço. A posição das mãos e dos braços e o apoio do cobertor fazem com que as vértebras cervicais recebam menos peso e evitem excesso de retificação, que na permanência poderia ser danosa. Devem evitar essa postura os praticantes que sofrem de glaucoma, pressão alta, problemas mais graves relacionados aos olhos e ouvidos assim como as mulheres durante todo o período menstrual.


Vrikshasana,

– A postura da árvore. Nos instantes ou minutos que conseguimos permanecer em equilíbrio, alcançamos o tão esperado silêncio dos pensamentos e assim, podemos sentir que yogasanas nos levam a meditação e afirmar que yoga é meditação.

As árvores são seres silenciosos por natureza e quando eu mesmo as observo com olhos contemplativos e observadores, elas me parecem já estar meditando. Nos momentos yogues de permanência nessa postura de equilíbrio em um pé só, podemos experimentar uma grande qualidade da meditação: a concentração. Quando ensino meditação, gosto de desvincular a ideia de quantidade de tempo da qualidade da meditação e trazer a importância da qualidade em qualquer tempo de duração.

Então, comece não se deixando perturbar pela noção do tempo de permanência no Vrikshasana, tampouco com a cobrança do sucesso de ficar em equilíbrio ou não, porque, isso em si, afasta você do estado meditativo.

A partir do Tadasana – já incluído aqui no “Asanas para o bem” – fixe os olhos em um ponto a sua frente e, sem que eles fiquem rígidos, os mantenha focados, macios e concentrados. Erga a perna direita trazendo o calcanhar junto da face interna da coxa esquerda, lugar chamado de virilha interna. Pressione o pé contra a coxa e traga a coxa esquerda contra o pé criando “força e contra-força” em uma só ação. Iniciantes podem deixar as mãos firmemente unidas a frente do peito e os demais esticam os braços com vigor até o teto. São quatro pontos de atenção plena: o pé no chão, o pé erguido, os braços e mãos e os olhos mirando firmes mas calmos.

Nós todos dependemos das árvores, esses seres vivos exuberantes e generosos que nos rodeiam em todo o globo terrestre em suas variadas formas, tamanhos e belezas. Então, porque não praticar esse asana como uma homenagem a todas as árvores do mundo, ou aquela do seu quintal, ou da praça mais próxima a você?


Urdvamukha Svanasana,

– A posição do cão com o rosto para cima é uma ótima solução se você está com pouco tempo para praticar hoje. Saiba que esse asana e o seu companheiro mais próximo, Adho Mukha Svanasana (posição do cão com o rosto para baixo), são dois asanas para estimular você física e mentalmente, ativando a circulação da energia por todo o corpo, porque nele acionamos bem as pernas e braços, nossas principais ferramentas de locomoção.

Observe quantas vezes por dia o seu pet – cão ou gato – faz algo semelhante com o corpo e assim se mantém flexível, forte e saudável.

Estamos acostumados a sentir as partes do corpo uma de cada vez ao praticar yoga isso se repete. Por exemplo, se estamos de pé prestando atenção no pé, quando erguemos e esticamos o braço para o alto esquecemos de sentir o pé e passamos a atenção ao braço. Em várias posturas do yoga ensino, à aluna e ao aluno, a perceberem ao mesmo tempo seus pés e mãos, e depois suas pernas e braços, e depois suas mãos e braços, pés e pernas e nessa soma a consciência corporal expande, é quando o yoga torna-se meditação! Mas esse caminho só aparece porque oriento o que fazer com cada uma dessas partes, como uma orquestra com vários instrumentos tocando uma só música. Cada yogasana é uma música, e cada parte do corpo é como um instrumento musical, e com todas essas partes ativas ao mesmo tempo uma nova melodia surge. Por esse caminho interno de percepções e ações, o cérebro, que habita em todo o seu corpo, liga, através do sistema nervoso, o hemisfério superior com o hemisfério inferior do seu corpo.

Quando isso ocorre, mesmo que por segundos, ocorre uma união de consciência dentro do corpo e essa união é chamada Yoga!

Quando você parte para a ação, isso tudo deixa de ser apenas mera descrição e teoria e a “posição do cão com o rosto para cima”  toma forma em você mesmo!

No entanto, ela requer uma noção de alinhamento para que possa continuar a trazer saúde por sua vida afora. Ao praticá-la mantenha os braços na posição vertical ou levemente inclinados na direção dos pés. Empurre o chão com as mãos todo o tempo e, mantendo os ombros bem para trás e para baixo, empurre o centro do peito para frente expandindo-o ao mesmo tempo para cima. Não deixe nem um segundo de esticar bem os joelhos, mantendo os calcanhares paralelos e puxe com determinação a pele da região púbica na direção do umbigo. Ao ler essa descrição tudo isso pode parecer muita coisa porque, como eu disse acima, já existe um condicionamento mental em todos nós para sentir e perceber cada ação física de uma vez. Mas lembre-se que o yoga não está aqui para alimentar os seus condicionamentos e hábitos repetitivos mas, ao contrário disso, está aqui para ampliar suas fronteiras de percepção e ação e leva-lo muito além de tudo que você já experimentou antes.

Ao começar cada asana lembre-se que você está como um explorador de mares ou cavernas lançando-se ao desconhecido. Yoga é avançar para esse universo desconhecido, perceber seus limites físicos e mentais e aprender a expandi-los mais e mais.

Yoga é ação!


Ardha chandrasana,

– Esta é uma postura que me traz uma forte sensação de liberdade. A medida que você se familiariza com a prática regular dos yogasanas, é natural começar a detectar os efeitos que cada postura lhe traz independentemente dos benefícios que os livros apontam. Isso desenvolve um repertório pessoal e  você passa a perceber que posturas podem ser mais úteis dependendo do seu dia ou do momento, em relação a como possa estar se sentindo em termos energético, físico, mental ou emocional.

Ardha Chandrasana que significa postura da meia lua, pertence a família das posturas de pé e por isso são eficazes para quebrar a inércia do corpo. Quanto mais praticamos as posturas de pé mais dispostos estaremos à ação. Não me refiro aqui somente a ação física que as posturas normalmente pedem, mas à ação na vida em geral.

Se estamos duvidosos e vivendo incertezas que nos paralisam, comece a praticar agora as posturas de pé e elas vão mostrar um caminho de movimento na sua vida, afastando-o da inércia.

A diferença deste asana em relação aos seus semelhantes – de pé – é que ele requer equilíbrio e isso funciona como um check-up imediato de como está nossa concentração. Se estamos com a mente agitada, o asana estará instável, mas se focarmos a atenção na firmeza dos músculos das duas coxas, pernas e pés, ele se estabiliza! Observe que a perna de apoio está bem perpendicular em relação ao chão e a que está erguida, um pouco acima da altura do quadril. O braço erguido dá uma direção importante para a estabilidade e balanço do corpo, uma vez que devemos mantê-lo esticado e vertical bem para cima na direção do teto e isso orienta seu corpo como um todo. Aos iniciantes, recomendo olhar para a frente e mirar em um ponto, e aos demais praticantes, olhar para cima e encontrar um ponto no teto e focar a atenção nele. Esta mesma orientação serve para quem está com os músculos do pescoço tensos e doloridos, pois nesses casos, é melhor olhar para frente e em outros, alternar olhando para o chão.

Essa postura tem muito a nos ensinar na prática da sábia combinação entre firmeza e leveza.

Se ficamos muito rígidos nos desequilibramos, mas se nos mantivermos firmes, junto a um estado de leveza, a permanência é maior.

Nunca é demais lembrar que yoga não é exercício físico!

A combinação da percepção das partes que o asana exige e a expansão da consciência para todo o seu corpo o fará perceber gradativamente que somos algo maior e mais poderosos do que acreditamos ser e que nosso coração tem mais amor contido para todos e para o mundo do que permitimos transmitir.


Ubhaya Padangusthasana,

– Sempre que pensamos em equilíbrio em relação ao corpo é natural pensar em ficar apoiado em um pé só, mas essa postura traz uma nova possibilidade, a de equilibrar-se sentado.

Alguns asanas nos desafiam já nos primeiros instantes e esse é um deles. Isso é muito bom porque esse desafio é como um chamado para trazer a atenção ao corpo imediatamente, e é aí que a ação na postura começa.  Esse movimento interno de chamar a “consciência corporal” é uma das principais ferramentas do Hatha Yoga para estabilizar a respiração e centrar a mente no corpo.

Atualmente exercitar a concentração também é um sinônimo da palavra yoga e é bom lembrar que, como propõem os sábios yogues, se concentrar no próprio corpo é uma tarefa libertadora porque nos livra do desgaste de energia de se preocupar demasiado com os problemas que, na maior parte das vezes, são imaginários.

Essa postura pertence ao grupo de asana sentados e se inicia na postura anterior, dandasana (postura do bastão), com as pernas esticadas e unidas no chão à frente. Quando é dada a largada e o praticante levanta as pernas, é normal, nas primeiras vezes, rolar para trás como se fosse fazer uma cambalhota, daí já surge a necessidade da primeira conquista de equilíbrio no primeiro instante. Curioso nessa postura é que, ao invés de prestarmos atenção na frente do corpo, é importante sentir a parte de trás, as costas e trazer a coluna lombar para dentro para que você se sustente no equilíbrio necessário. Ela nos ensina bem a importância de conhecermos nossos ísquios (ossos dentro dos músculos glúteos onde nos sentamos porque eles são o local de apoio no Ubhaya Padangusthasana. Uma vez que os sentimos e reconhecemos, devemos leva-los ou rola-los para trás, erguendo as costas para frente, junto com a coluna vertebral como um todo para dentro e para cima erguendo ao máximo o peito. Esticar as pernas e segurar os dedões dos pés com o indicador e o dedo médio é fundamental, mas se essa ação não for possível não desista e passe um cinto nos pés segurando-os com as mãos.

Ubhaya em sânscrito significa “juntos” e padangustha são os “dedões dos pés”, por isso procure manter os dedões unidos e a partir dele as pernas em toda a sua extensão.

Seus benefícios são inúmeros e incluem o fortalecimento das pernas e coxas, previne hérnias, fortalece a atenção e a concentração.


Niralamba Sarvangasana,

– As posturas invertidas formam uma família de asanas muito generosos com a nossa saúde física e mental porque todos eles trazem muitos benefícios. No entanto, como tudo tem dois lados, as invertidas pedem cuidados fundamentais com os ombros e pescoço que outras posturas não pedem. Para entender melhor é só observar que a natureza nos deu pés, pernas e coxas fortes para sustentar o peso do nosso corpo. Talvez por isso o maior grupo muscular – quadríceps – está nas coxas e isso já justifica bastante a função dos membros inferiores na mobilidade e sustentação do corpo. Pelo mesmo entendimento vamos encontrar na coluna vértebras mais grossas na parte de baixo, próximas à bacia. Quando viramos de cabeça para baixo é a coluna vertebral no pescoço que sofre a ação da força da gravidade com maior intensidade e são as frágeis vértebras cervicais que, comparativamente às demais, são menores e mais delicadas. É quando as nossas pernas e pés passam a funcionar pelos braços e mãos e aí importa muito saber como utilizá-los.

Alguns benefícios do Sarvangasana: fortalecimento do sistema nervoso, equilíbrio no funcionamento do sistema de glândulas endócrinas, revigoramento do sistema digestivo e venoso e tantos outros. Para que possamos obtê-los sem prejudicar a coluna – cervical – nosso primeiro ingrediente dessa receita é um apoio para os ombros e parte do pescoço (veja foto) para que fiquem mais altos do que a cabeça uns dois a três centímetros, o que pode variar um pouco, dependendo da pessoa e condição física. Esta postura da foto é a mesma que já publicamos anteriormente aqui na coluna “Asanas para o Bem”, só que com uma substancial diferença das mãos, nesse caso, não estarem apoiando as costas e sim esticadas juntas com os braços para cima.

Essa variação da posição das mãos e braços é que a batizou de Niralamba Sarvangasana. No sânscrito, língua de origem do yoga, Niralamba significa sem apoio e Sarvanga todas as partes do corpo. O Niralamba requer mais experiência na prática do yoga e pede que você faça força contínua com os pés, pernas e coxas, para levanta-los para cima todo o tempo. Fazendo isso, você alivia o peso sobre os ombros, pescoço e cabeça e mantém uma necessária estabilidade na permanência. O praticante potencializa os efeitos positivos dos asanas no corpo e na mente com alinhamento e aumentando gradativamente a permanência. Para isso, nesse asana, leve os pés ao mesmo tempo para cima e para trás para que o peso seja transferido mais e mais da cabeça para os ombros. Vale sempre dizer que Sarvangasana é a “mãe dos asanas” porque assim como ela nutre o bebê, essa postura nutre todo o metabolismo.

Recomendo que você passeie nessa coluna para ler ou reler as informações do Salamba Sarvangasana (publicado lá em cima) para aprender mais e entender melhor essa que é com certeza uma das posturas “Top Five” que habitam o vasto reino do Hatha Yoga.


Urdva Prasarita Padasana,

– Acho intrigante quando alguns praticantes ou professores criticam o fato de, hoje em dia, utilizarmos tantos diferentes empregos do yoga com fins terapêuticos ou específicos, como por exemplo, o yoga para esportistas ou para insônia e tantas outras infinitas utilizações. Essas críticas baseiam-se no fato de que o yoga é uma ciência de cunho espiritual e, portanto, querer curar-se de uma doença ou obter melhoras em uma dor física seria esquecer a meta maior do yoga.

Mas, pense bem… nos primórdios, os Vedas, fonte indiana inesgotável de sabedoria universal, já nos ensinavam que, nós humanos, somos compostos de cinco corpos e ao beneficiarmos um deles “tocamos” todos os outros. É impossível separa-los! Quando, pelo Hatha Yoga, melhoramos de uma dor física, criamos chances de acalmar as emoções e trazer paz para a mente. É também muito mais fácil meditar e cantar mantras se nosso corpo está gozando de saúde do que se sofremos e padecemos de dor. E, como diz o sábio, “Quando não nos curamos pelos asanas e pranayamas, o yoga pode trazer uma compreensão e aceitação melhor de nós mesmos e, com isso, o presente da paz interior”. Se você leitor é leigo no assunto, saiba que se a sua professora (ou professor) lhe dá aulas utilizando posturas e exercícios de respiração, seja qual for o nome do método ou linha de yoga, ela/e está se servindo (assim como você) dos abundantes frutos dessa generosa árvore do yoga. A proposta mais importante aqui é: “Vamos cuidar bem do corpo para caminharmos longevos por esse caminho luminoso?”

URDVA quer dizer vertical, para cima; PRASARITA significa alongar e estender, enquanto PADASANA são os pés. Ela é supercompetente no alívio das lombalgias porque, ao fortalecer a “parede” abdominal, traz firmeza à coluna vertebral lombar. Mas não é só isso, porque também aloja melhor os órgãos que estão aí dentro da sua pelves e abdome, principalmente. Imagine que os órgãos internos não estão soltos dentro do seu corpo, boiando, eles estão presos, cada um em seu lugar. Com esses músculos abdominais flácidos, esses órgãos perdem a resistência que o abdome deve ter. Enfim, músculos firmes igual a órgãos tonificados. Além disso, a tão perigosa gordura abdominal tende a reduzir com a prática regular dessa postura. Essa postura ajuda também a reduzir gases intestinais e problemas gástricos.

Mas cuidado ao subir e descer as pernas, faça isso sempre com os joelhos dobrados para não forçar as vértebras lombares, caso contrário, ao invés de aliviar a dor você pode causa-la. Na permanência (30 a 60 segundos) gire as coxas para dentro e alongue as pernas para cima esticando-as ao máximo e mantendo-as, dentro do possível, a noventa graus (vertical). Outro cuidado importante: mantenha sempre o quadril (osso sacro) no chão e use o movimento dos braços para trás para puxar e alongar a coluna ao máximo, tracionando a lombar para baixo. Quando no período menstrual as mulheres devem evitar esse yogasana. Pratique com os olhos abertos.


Chatuspadasana,

– Pode ser um exercício interessante imaginar como esses centenas de yogasanas do Hatha Yoga foram criados e porque foram criados. Para mim, acreditar que foi um longo processo de séculos, torna tudo mais real.

Quando era adolescente, comecei a ler os poucos livros de yoga que havia em português no Brasil e percebi que tornar possível o impossível era uma das artes dos yogues.

Pensava que, com tanto poder adquirido pelas práticas austeras de exercícios físicos e mentais, esses seres humanos poderiam mesmo até transmutar a matéria como narravam alguns autores. Fui entendendo com o tempo que, essas centenas de posturas que existem hoje, devem ter surgido de movimentos espontâneos durante as práticas yogues desses sábios, vindas de uma espécie de transe energético.

Diz-se nos comentários de textos sagrados do Hatha Yoga que, primordialmente, cada postura, além de fortalecer a saúde física e mental, tem a função de abrir espaço interno para que a energia que habita o corpo expanda mais, trazendo níveis maiores de intuição, clareza mental, força e poder. Não estamos falando de poder pessoal, social, político, mas sim do poder de controlar o fluxo de pensamentos e de voltar os sentidos para dentro, gerando estabilidade e paz interior. Para você entender o que é “trazer os sentidos para dentro” e como isso “recarrega as suas baterias internas”, lembre-se que quando você adormece isso já ocorre naturalmente.

Nos Upanishads, que são textos sagrados do yoga e anteriores ao período de Buda – datam de seis séculos antes dele -, já encontramos algumas poucas citações dos asanas do yoga.

Mas foi no longo período entre seiscentos e mil e quinhentos anos depois de Cristo que a maioria dos textos mais importantes e definitivos do Hatha Yoga foram escritos. Estes incluem a sabedoria de algumas nobres linhagens de mestres.

A postura da foto Chatuspadasana traz a união de três palavras: CHATUS que significa quatro, PADA que quer dizer pé, base e ASANA, a postura, a posição. Ela é excelente como preparatória para os pranayamas e funciona muito bem para corrigir a cifose torácica, ampliando a musculatura peitoral. Uma característica importante é o jalandhara bandha, a chave de queixo (queixo na direção do peito), citada no famoso livro Hatha Yoga Pradipika nos versos de 70 a 73, como benéfico para curar todos os males da região da garganta. Alguns mestres comentaristas dessa escritura mencionam que esse bandha (contração junto a um plexo e glândula) é muito usado para aliviar a garganta de inflamações, excesso de muco, amigdalite, gagueira, melhorando a qualidade da voz no geral; contudo, por causa da forte pressão no peito, as pessoas que sofrem de pressão alta ou problemas do coração devem fazer só quando orientados por um/a professor/a experiente.

Ao executar essa postura, se você não alcança os tornozelos com as mãos, pode usar um cinto puxando-o com firmeza. Além de trazer o quadril o mais alto possível, faça força para esticar os joelhos, empurrando os ombros na direção do solo. Mantenha os pés, joelhos e coxas paralelos para a estabilidade da coluna lombar. Durante a permanência deixe a respiração normal e espontânea.

Boa prática!


Salamba Sirshsana,

– E aqui temos mais uma das posturas invertidas que, como já mencionei nessa coluna, formam uma família de asanas muito generosos para a nossa saúde física e mental, porque trazem muitos benefícios.

Também conhecido como o “Rei dos Asanas”, esse exercício, assim como seus efeitos, é muito forte e estimulante.

Você pode estar pensando, enquanto abre seu tapetinho de prática, e continuar pensando enquanto posiciona os braços e a cabeça no chão, mas ao executar essa postura, no momento que ergue as pernas, terá de trazer imediatamente sua atenção para o ação e para o corpo todo, e isso em si torna-se um momento poderoso de yoga. Nessa hora, seus pensamentos terão que ficar em segundo plano e o foco no corpo em primeiro plano. A ação física pura e focada liberta você das agitações da mente e oferece um momento de unidade em meio a dualidade.

A palavra sânscrita SALAMBA quer dizer com apoio, SIRSHA significa cabeça e asana postura, então traduzimos SALAMBASISHASANA como postura do apoio da cabeça.

Quando você faz o sirshasana com a noção de alinhamento, sua atenção tem de estar mais inteira e mais presente. Mas ele será extremamente prejudicial ao pescoço, ombros e escápulas se nos distraímos e também não soubermos como posicionar a cabeça, braços e antebraços e não soubermos o que fazer exatamente com eles. Como em outras posturas invertidas, novamente vou lembrá-lo que, seus pés aqui serão os seus punhos, antebraços e cotovelos e eles precisarão, todo tempo, empurrar contra o chão, a medida que você vigia seus ombros, para trazê-los para cima, afastando-os do pescoço. Mantenha sempre os cotovelos distantes mas alinhados com o tamanho dos seus ombros. Outro apoio igualmente importante é o centro da cabeça, onde fica a parte mais alta do crânio.

Nesses muitos anos ensinando yoga, cansei de ver praticantes, mesmo os veteranos, posicionando a testa durante a permanência e reclamarem de dores na coluna superior (torácica e cervical) depois. Esta postura é proibida para os que sofrem de pressão alta e mulheres no período menstrual. As contraindicações estendem-se aos portadores de cardiopatias, pressão nos ouvidos, no cérebro, glaucoma e hérnias na coluna, principalmente cervicais e torácicas.

Um professor experiente é sempre necessário para ensinar a você os caminhos ao “rei dos asanas”.

Para os yogues, o cérebro não está limitado à sua caixa craniana, está sim em todo o corpo, por isso é normal você se deparar com medo e sentimentos de insegurança em sirshasana, uma vez que você está com o equilíbrio vulnerável sob muitos aspectos, e seu sistema neuro muscular sabe que você pode cair, e ele é programado para defender você de acidentes. Aqui, você não poder se mover nem fugir ou defender-se pelas pernas e braços, seus órgãos de movimento e locomoção. O desconforto dessa permanência de movimentos limitados terá de ser confrontado e transmutado em uma sensação gratificante de plenitude e estabilidade interior.

Desde que comecei a praticar essa postura sempre ganhei a preciosa sensação de estar energizado e como que “vitaminado” pelo prana – energia vital. Vale a pena prestar reverências ao “rei dos asanas” através uma execução sempre calma e cuidadosa.


Virabhadrasana II,

– Conta-se, em uma das tantas histórias da mitologia hindu, que em tempos remotos, um aspirante finalmente encontra o mestre em uma caverna isolada, presta reverências e pede a ele que o oriente na longa senda do yoga. O guru, testando a vontade e sinceridade do possível aluno, dá então um primeiro comando ao jovem para que ele vigie atentamente a entrada da sua morada contra as feras e malfeitores daquela selva para que assim, possa prosseguir nas suas austeridades yogues. Prontamente, o futuro discípulo obedece, mas depois de um dia e uma noite acordado começa a sentir um adormecimento generalizado. Para não falhar com as ordens do seu desejado guru, coloca-se em Virabhadrasana II e assim permanece desperto por anos, cumprindo o comando que lhe foi dado até obter o reconhecimento do mestre.

Vários outros “irmãos” desse asana recebem o nome de VIRADHADRA que significa guerreiro. Não estamos tratando aqui da guerra no mundo, para competir, matar, destruir, vencer, mas sim de conhecer, para dominar nossos guerreiros internos como a preguiça, a mentira, a vaidade, a luxúria, a loucura, o medo e tantos outros.

O Sr. Buda disse que “É mais fácil dominar um exército de um milhão de homens do que vencer a si mesmo” e para conquistar a si mesmo com firmeza, coragem, disposição e bravura, podemos desenvolver essas virtudes pela prática dos Virabhadrasana(s).

Diz-se que a prática desse yoganasana afasta a preguiça e a indolência do corpo e da mente e nos mantém acordados. Eu mesmo fiz essa experiência e reconheci seus efeitos energizantes quando, mesmo ao acordar pela manhã, sentia o corpo mais leve e pronto para ficar de pé.

Além disso, os outros benefícios que você vai colher com essa prática são: o fortalecimento das pernas e coxas bem como sua maior mobilidade, melhora das câimbras, nas panturrilhas e coxas, tônus nos órgãos do abdome e maior disposição física e mental.

É preciso ser cuidadoso com algumas condições básicas de alinhamento dos membros e corpo como um todo, porque essas levarão você a uma permanência maior e gradativa, protegendo as articulações e a coluna vertebral. Para direcionar as ações mais básicas, comece com uma boa distância entre os pés, colocando-os bem abaixo das mãos com os braços esticados para os lados e com uma correta angulação dos pés (conforme a foto). O pé direito (inicial) – do lado esquerdo da foto – fica em noventa graus e o de trás – o esquerdo – virado em até trinta graus na direção do pé direito. Ao flexionar a perna, nunca avance com o joelho além da linha da canela, garantindo sua proteção e mantenha força e firmeza na coxa, perna e pé de trás. Na permanência mantenha o tronco sempre vertical e puxe a região do púbis para cima, em direção ao abdome, alongando dessa forma a coluna lombar.

Através dessas manobras que levam ao alinhamento do corpo nos asanas, você vai sentir um fluxo maior da circulação e energia em áreas que antes pareciam bloqueadas e então estarão mais livres e desimpedidas como as pernas e a pelves.  A medida que a sua prática se desenvolve é muito proveitoso para você que a noção do alinhamento possa vir de um professor experiente e os resultados que vierem serão da inteligência corporal, mais e melhor distribuída por todas as partes. Nesse momento de expansão, o corpo se conecta naturalmente à mente e você terá lampejos da meditação na ação.


Shavasana,

– Uma vez, um homem caminhava só em uma estrada deserta quando ao longe viu um vulto que vinha em sua direção. Ao aproximar-se, ficou mais nítido o manto sobre sua cabeça e a foice em uma das mãos e o temor de que logo estaria frente a frente com a morte.

Quando os dois se encontram a morte pergunta:

– Quantos anos você tem?

– Tenho cinquenta anos! – o homem respondeu com uma voz trêmula.

– Não, estes você já não tem mais – a morte retrucou.

Não é necessário convencer ninguém de que um dia vai morrer, porque todos nós já temos essa certeza, mas, mesmo assim, a maioria de nós vive como se nunca estivesse próximo da chegada desse momento final. Com a morte ou uma doença terminal de alguém mais próximo somos levados a lembrar dessa certeza e muitos, a partir daí, iniciam uma transformação de valores em suas vidas, que é importante, mas nem sempre duradoura.

Como não poderia deixar de ser, o Hatha Yoga também nos treina a refletir para a chegada da morte. SHAVA significa cadáver e ASANA posição. A entrega e aceitação são como pernas para adentrar nessa postura e também são boas sensações e sentimentos que afloram ao final. Um cadáver não se mexe e precisamos conquistar essa imobilidade nessa postura para que a respiração se acalme e possamos percebê-la mais profundamente.

Shavasana nos ensina a expirar, a soltar, a dissolver nossos ideias e fantasias de futuro e abandonar o pesado fardo do passado.

Expirar será nosso último movimento nessa vida e por isso podemos começar a treiná-lo mais, você não acha?

Essa postura é imprescindível ao final de uma sequência de asanas pois, após muitos estímulos e pressões em órgãos internos e glândulas, é nesse “grand finale” que vamos assimilar os benefícios de uma boa prática de yoga.

Quando na aula, um aluno me pede para sair antes do final, eu autorizo, mas recomendo que ele pare uns minutos antes do horário dele para encerrar com o shavasana, porque ele promove, como nenhum outro, um apaziguamento das emoções e diversos estímulos que uma prática aflora.

Não raro podemos compartilhar a sensação de plenitude que essa postura traz, que vem do sentimento poderoso de total satisfação e abandono temporário de qualquer desejo. Porque, no shavasana, o ego se rende ao que é essencial, que existe lá dentro de nós, muito além dos pensamentos e desejos.

Ao deitar é bom colocar um apoio baixo para a cabeça e pescoço para que esse último relaxe mais e descanse a mente. Mantenha o rosto voltado para cima para centralizar melhor o peso da cabeça. Os braços relaxam melhor quando próximos do corpo e as palmas viradas para cima abrem o peito de forma saudável, oferecendo uma atitude natural de confiança e destemor. As pernas e pés, levemente afastadas (veja foto) e viradas para fora, relaxam melhor a articulação coxa/quadril. Se necessário, faça algum ajuste nos glúteos para acomodar melhor a região lombar e boa viagem!


Prasarita Padotanasana,

– Eu gosto de chamar o Hatha Yoga de “Yoga do poder da vontade”. Se você coloca vigor e entusiasmo na execução das posturas, aumentando o tempo em cada uma delas, bem como a duração da prática como um todo, vai sentir de perto o “fogo do yoga” crescer. Quando você persevera diante desse calor, o poder da vontade vai ficando mais forte!

Em uma milenar escritura indiana, o sábio diz:

“O corpo se degrada infalivelmente como um pote de terra cru jogado dentro da água. Passe-o pelo fogo do yoga a fim de fortificá-lo e de purificá-lo”. Gheranda Samhîta, 1.8.

Como tenho dito aqui nessa coluna, a família das posturas de pé ajuda a inflamar esse fogo interior o que pode ser sentido no corpo todo e nos coloca a prova de resistência. Quando permanecemos nessas posturas e incrementamos uma prática diária nos fortalecemos. A mente se fortalece junto com o corpo e a vontade, como ferramenta básica, fica mais resistente como uma espada poderosa.

Mas sobre a relação mente e corpo há ainda muito mais para se descobrir do que tudo que já foi estudado e escrito até agora.

Onde começa a saúde e termina a doença? Onde termina a mente e começa o corpo? Onde termina o desânimo e começa a coragem? Todo esse universo pode ser desvendado com a prática regular do yoga. Um/a bom/a professor/a pode indicar o caminho e nortea-lo em cada postura, mas na sua grandeza, será sempre uma jornada e pesquisa pessoal e infinita.

Isto é: depende de você!

Mas somos seres sociais e por isso estar em grupo em uma aula, em um sanga, ajuda e é um excelente alimento para não desistirmos, todavia lembrar de renovar seu propósito a cada dia é necessário para manter a chama acessa!

Segundo os sábios dos Vedas, nossa natureza é formada por três estados da matéria que atuam no corpo como humores que fazem nosso estado de ânimo oscilar. Conviver com os asanas pela prática regular aumenta nosso gosto por essa batalha que envolve nossa força interior, resistindo ao calor abrasador do fogo de rajas (atividade, ação), que pode todo o dia afastar os efeitos estagnadores de tamas (inércia, sombra).

Hoje percebo quantas pessoas sofrem de melancolia, desânimo (e até depressão) por falta de uma atividade física que quebre o excesso de inércia que envolve estas doenças. Quando me perguntam se o yoga pode ser bom para depressão, minha resposta é: “desde que a pessoa queira praticar”; claro, porque querer praticar já é meio caminho da cura.

E aqui temos esse asana que, como uma ilha em um oceano de calor, nos ajuda a refrescar o corpo no meio de uma sequência vigorosa de posturas em pé. PRASARITA significa expandir, crescer, pada quer dizer pés, base e UTTANA alongar com intensidade.

Neste asana, os músculos abdutores dos membros inferiores ficam fortes e a circulação aumenta nas partes nobres do corpo como peito e cabeça. Por isso, pessoas que não podem fazer a invertida sobre a cabeça – Sirshasana – ganham benefícios com este asana. Mas para ganhar habilidade no Prasarita Padotanasana o caminho são as demais posturas de pé, principalmente as que tem os pés mais afastados e sempre lembrando que todas elas ajudam a reduzir o peso do corpo.


Mukta Hasta Sirshasana

– Entre todas as variações do Sirshasana, essa, sem dúvida, compõe o grupo das mais difíceis de executar. Ela requer calma e domínio do equilíbrio, e ação muscular conjunta dos membros inferiores e superiores.

Em termos de alinhamento, neste asana é mais fácil sentir a importância do:

 – centro do topo da cabeça apoiado no solo;

 – erguimento dos ombros afastando-os do pescoço.

Para isso, uma das ações principais é pressionar o chão com o dorso das mãos esticadas e, ao mesmo tempo, levantar escápulas e ombros, afastando-os da cabeça. Você sentirá que, quando conseguir, isso aliviará imediatamente a pressão nas pequenas vértebras cervicais, como já expliquei nessa coluna em outra variação desse mesmo asana (Salamba Sirshasana).

Outro fator valioso que esse yogasana oferece é a necessária integração e ação simultânea entre braços e pernas, o que em si já coloca você em uma qualidade de concentração imediata, sugando os sentidos em uma só direção, para dentro. Nesse exato momento, experimenta-se um dos oito passos do Yoga, conforme ensina o sábio Sri Maharish Patanjali: prathyahara (absorção da energia dos órgãos de percepção).

Para desfrutar aqui do autoconhecimento, além da pré-familiarização na prática de todas as outras posturas invertidas do Hatha Yoga, recomendo que você se familiarize com uma prática regular do Tadasana – postura da montanha (já publicado nesta coluna). A firmeza que se obtém no tronco, braços, pernas e pés juntos, casando com uma sensação de leveza como decorrência, vai ser naturalmente empregada no Mukta Hasta Sirshasana.

Mas vamos refletir mais sobre os reflexos profundos desse asana (sirshasana e variações) na nossa consciência. Perceba bem que, desde a delicada e frutífera primeira infância, quando você, naqueles primeiros momentos de liberdade, se ergueu nos dois pés e caminhou sozinho, ganhou pela primeira vez a maior autonomia já obtida desde o nascimento e esta postura pode ser a sua segunda maior conquista psicofísica.

Foi como uma liberdade comparável a de um pássaro que alçou seu primeiro voo para fora do ninho.

E desde ali na primeira infância, para se movimentar e alcançar novos ambientes, você sempre sentiu os pés enraizados no chão. Ao caminhar com mais ou menos percepção disto, saiu empurrando o chão para baixo a cada passada, e assim, captou firmeza no seu cérebro, assimilou e ganhou mobilidade no espaço a partir desse movimento de pé. Foi quando, sua visão ganhou horizonte e você pode ver o mundo além do espaço reduzido de quem, até então, só engatinhava.

Chega o momento do Sirshasana e você não está mais leve e solto como um bípede e estável como uma montanha, uma árvore, mas sim com tudo invertido, como uma árvore de cabeça para baixo, e não tem mais os pés (raiz) no chão e sim o topo da cabeça. O plexo coronário e toda a sua percepção de mundo e do ambiente que lhe é familiar estão totalmente alterados pela visão de cabeça para baixo e pela primeira vez você observa a sua volta ao contrário.

Pergunto: quantas mudanças neuromusculares ocorrem nesse momento único? E do ponto de vista psicológico, quantas oportunidades estão então presentes para abandonar velhas formas de percepção (e ideias) apoiadas pela visão do mundo a sua volta, agora observando o seu entorno de cabeça para baixo? Se o topo da cabeça voltava-se, para o céu percebendo assim o mundo e todas as variações ambientais, agora são as plantas dos pés que se voltam para o infinito e com a cabeça plantada na terra e imóvel, sem liberdade de movimentos.

Quanta mudança obtida de uma vez com seu corpo, sua mente e sentidos, não é mesmo?

Se fizermos uma analogia do movimento da unidade para a dualidade, medo para a coragem, desequilibrar ou permanecer equilibrado, você vai sentir que, uma vez conquistada, esse tipo de estabilidade na permanência, trará uma sensação de transcender pelo próprio corpo físico a oscilação da dança dos opostos.

Eu acredito, por experiência própria e por observação acompanhada de tantos alunos, que é uma fase da prática de grandes conquistas na sala de aula que pode (e deve) ser levada para a vida lá fora.

MUKTA siginifica liberto, HASTA mãos e SIRSHA quer dizer cabeça e o nome todo – postura de apoio da cabeça com as mãos livres. Quando você dominar sua permanência com leveza e estabilidade poderá ser tomado por uma sensação de êxito e júbilo inigualáveis!

Em yoga isso se chama provar do rasa – néctar – do asana.

Antes de praticá-lo consulte um professor experiente. Leia aqui mesmo nessa minha coluna, os benefícios e advertências do Salamba Sirshasana.


Dandasana

– E chegamos ao glorioso Dandasana: a postura do bastão, que você vê na foto. Para quem nunca fez, parece extremamente simples e fácil, e não deixa de ser, dependendo do seu corpo.

Com sua prática aprendemos como começar todos os asanas sentados, pois, como diz o mestre, ela é a letra ‘A’ da família dos asanas sentados.

É possível que esse antigo nome – danda – seja uma alusão a coluna vertebral que, como um bastão, deve firmar as costas. Por outro lado, o yoga danda é conhecido historicamente na cultura yogue como um cajado, “Guru danda “. Também acredita-se que poderia servir para chamar a atenção do aluno no asana com umas pequenas mas boas cajadadas.

Dandasana traz alívio a uma pessoa que tem a sensação de inchaço no abdômen por causa de gases, estomacais ou intestinais. Como sua permanência exige um certo tônus no abdômen esse fortalecimento se estende à região da cintura também.

Ao sentar, é necessário estar sobre a parte anterior dos ísquios (ossos do assento), mas se você nem imagina o que é isso faça o seguinte: ao sentar leve as mãos, uma de cada vez, na parte de trás das nádegas e puxe os músculos glúteos bem para trás.

Outros iniciantes não conseguirão sentar com a coluna ereta e aí a permanência torna-se um inferno porque o peito afunda e a região lombar das costas pode doer logo, isso se o pescoço não doer antes. Isso ocorre principalmente por causa da falta de alongamento posterior das pernas e a causa maior é nunca sentar no chão e utilizar a vida toda as cadeiras. Bem, é claro que isso ocorre também por nunca ter feito alongamento suficiente nessa região posterior das pernas e coxas. Para resolver isso e ajustar o aluno o que eu faço é colocar uma manta dobrada embaixo das nádegas em uma altura que ele consiga deixar o tronco vertical e o peito para cima e para fora.

Lembre-se que yoga não é exercício físico meramente. A prática deve envolver a mente. Nem sempre quando você começar a praticar você vai estar no humor ideal, ou com a emoção ideal e a sua mente pode estar agitada e isso reflete no corpo. Por isso, ou sentado ou deitado, respire algumas vezes devagar e profundo e identifique como você está se sentindo, não só fisicamente, mas mentalmente e emocionalmente também.

Para alguns é mais fácil até perguntar a si mesmo:

“Como estou agora, nesse momento? O que estou sentindo? Será que posso me preparar um pouco mais para começar melhor o meu yoga? “

Isso já vai te trazer para o presente e fazer você perceber como está e começar a aceitar, o que é muito importante.

Em seguida invoque o contentamento. É muito bom você se habituar a perceber que, seja como você está se sentindo o contentamento assim como outros sentimentos bons ou ruins estão dentro de você. Podem estar dormentes naquele momento mas estão lá. Se você reconhecer isso (como você realmente está naquele exato momento) invoque então o contentamento. Mas como? Eu vou te dizer algumas formas e claro que você pode escolher ainda uma outra que faça mais sentido:

 – Pode ser por gratidão ao seu corpo saudável, um corpo que permite que você pratique os yogasanas ou o pranayama.

 – Pode ser por gratidão por ter um/a professor/a de yoga.

 – Por já saber o suficiente até para praticar sozinho.

 – Por conseguir esse tempo para cuidar de você mesmo.

Quando sentir, mesmo que só um pouquinho de contentamento, já vai ser um começo maravilhoso que, com certeza, vai aumentar e nortear você.

A melhor postura para praticar é a boa atitude!


Adho Mukha Svanasana

– Se na sua prática regular você conhece a lógica das sequências saiba que esse asana é valioso porque é bem permeável. Se você é professor/a de yoga e monta uma aula pela lógica das sequências você deve conhecer essa postura como o “coringa dos asanas”.

Permeável porque ele se encaixa nas mais diferentes sequências e coringa porque como em um baralho ele é aquela carta que combina com quase todos os tipos de práticas.

Apesar de Adho Mukha Savasana ser uma flexão, ele é útil para fazer a preparação tanto para uma sequência de extensões como de flexões.

Ele combina com a primeira parte de uma aula porque ajuda a criar espaço no diafragma, distensionando toda aquela região como uma preparação para você começar e conseguir respirar melhor até o fim, e ainda ativa, logo no início de uma prática, tanto membros inferiores como superiores, o que é muito útil!

Quem no mundo atual já não observou o seu pet, ou o do vizinho, espreguiçando-se. Seja gato ou cachorro é assim que eles ativam os músculos das costas e mantém a mobilidade e flexibilidade da coluna vertebral.

Há algum aprendizado nisto?

Sim e é grande esse aprendizado.

Como já disse aqui, parafraseando o mestre de Hatha Yoga B.K.S.Iyengar, as pernas (e pés) braços (e mãos) são ferramentas úteis para você automanipular com competência sua coluna. Ocorre que aqui nessa postura é necessário a firmeza simultânea de membros superiores e inferiores e isso também significa que você, fazendo o devido alinhamento que ela pede, pode fortalecer e abrir espaço tanto na coluna lombar, quanto na torácica e até na cervical em um mesmo asana.

ADHO significa para baixo, MUKHA quer dizer rosto ou cabeça e SVA cão e a união das três: posição do cão com a cabeça voltada para baixo.

Em casa, vejo meu cachorro repetir esse asana várias vezes por dia e me parece que ele faz como um espreguiçamento, mas para nós humanos, ele é muito útil para tirar a fadiga e repor energia. Muitos esportistas que têm os tornozelos e tendões de Aquiles encurtados ganham aqui um grande fortalecimento com o alongamento posterior das pernas e calcanhares. Como o abdômen é absorvido para dentro em direção a coluna lombar, o diafragma é erguido em direção a cavidade do peito, a batida do coração é desacelerada acalmando a mente, a respiração e reduzindo efeitos nocivos do estresse negativo.

Se considerarmos a boa relação entre asanas amigos, esse é muito bom para ser feito após o sirshashana e suas variações (veja acima na minha coluna) porque ele ativa o movimento que tira a tensão das escápulas, abrindo o peito e desfazendo qualquer pequena contratura que tenha ficado das invertidas sobre a cabeça, tanto nos ombros quanto no pescoço, ou nas vértebras torácicas e, por fim, aliviando o pescoço. Ele funciona também como uma leve postura invertida, uma vez que leva sangue fresco para a cabeça, trazendo oxigênio para o cérebro e por isso pode substituir uma invertida mais vigorosa para pessoas que sofrem de pressão alta.

Enfim, aqui temos uma postura que, dentre as grandes famílias de asanas, tem mais amigos do que inimigos, tem mais indicações do que contraindicações.

Pratique-a e serás feliz!


*Sandro é professor, escritor e palestrante. Há mais de 40 anos estuda e investiga as relações mente e corpo através do Hatha Yoga e Meditação. Tendo visitado diversas vezes a Índia assim como China, Japão e Nepal para aprofundamento, especializou-se em traduzir de forma simples os ensinamentos orientais. Já ensinou e palestrou nos EUA, Suíça e atualmente ministra anualmente palestras, cursos e workhops na Itália, Portugal e Espanha. Além de conduzir retiros e curso de aprimoramento para professores escreve em seu blog e é autor de três livros: ‘Posturas Restauradoras de Yoga’, ‘Meditação para quem acha que não consegue Meditar’, ‘Posturas de Yoga em duplas’ todos pela Editora Matrix.

2 Comentários

  1. excelente texto, muito simples e esclarecedor
    muito grata
    namaste

  2. Eunice Bandeira diz:

    Excelente texto muito elucidativo abraços a todos de gratidão

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